Kost för att förbättra din biologiska ålder och leva frisk länge

Hippokrates (läkekonstens fader) sa många kloka saker redan på 400 talet före Kristus, bland annat ’’låt maten vara din medicin’’. Idag vet vi ännu mer hur sant detta är. Med dagens kunskap om epigenetik, dvs hur miljö och livsstil påverkar våra genuttryck, har matens betydelse för vår hälsa fått alltmer uppmärksamhet.

I den tidigare nämnda studien var en stor fokus med kosten

• att stötta DNA metyleringen
• att tillföra näringstät kost (inga halvfabrikat eller snabbmat)
• att undvika mat som bidrar till inflammation i kroppen (gluten, mjölk, socker)
• att stötta en bra tarmflora genom pre- och probiotika
• att fasta minst 12 timmar under natten och begränsa tiden för ätande på dygnet till 12 timmar (kl 7-19)

Stötta DNA metyleringen

DNA metyleringen är den process i kroppen där gener slås på och av genom att metylgrupper fästs vid vår arvsmassa, DNA strängen. För att DNA metyleringen ska fungera optimalt behövs en rad mikronutrienter, sk metyldonatorer, där folat (vit B9) är kanske den viktigaste, men även andra mineraler, vitaminer, aminosyror såsom vitamin B2, B6, B12, magnesium, zink, kalium, methionin, cystein, glycine och taurin. Det bästa är att få i sig dessa metyldonatorer via födan. Födoämnen som är extra rika på metyldonatorer är lever, ägg, betor, broccoli, olika kålsorter, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och fröer.

För en optimal DNA metylering behövs i tillägg till metyldonatorer också sk. metyladaptogener. Dessa hjälper metylgrupperna att hamna på rätt gener, dvs aktiverar gener som stöttar reparation i cellerna och avaktiverar sjukdomsgenererande gener. Dessa metyladaptogener är dels vissa vitaminer (Vit A, C och D) men hittas också i växtriket i form av flavonoider (curcumin, grönt te, rosmaric acid, quercetin, luteolin, lycopene, sulforaphane och genistein). Dessa flavonoider hittas främst i gurkmeja, rosmarin, oregano, selleri, äpplen, lök, vitlök, broccoli och soja.

Näringstät kost

All mat lagad från grunden med bra råvaror (kött, fisk, fågel, grönsaker, rotfrukter) kan betraktas som näringstät, medan all mat du köper färdigförpackad i livsmedelsbutiken eller på en snabbmatsrestaurang snarare är inflammationsdrivande, näringsfattig och försämrar blodsockerkontrollen.

Medelhavsdiet

Denna näringstäta och anti-inflammatoriska diet är nog den mest välstuderade bland människor och har visat en positiv effekt bland annat på hjärtkärlhälsa och blodsockerkontroll. En tidigare studie har visat att biologiska åldern kan påverkas i positiv riktning för studiedeltagare som följer denna diet, som i stora drag innebär stort intag av grönsaker, visst intag av frukt, bra fetter huvudsakligen från olivolja, moderata mängder av animaliskt protein av bra kvalité.

Pre- och probiotika

På senare år har kunskapen om vår tarmfloras betydelse för vår hälsa exploderat. Ogynnsamma förändringar i vår tarmflora bidrar till vårt åldrande bland annat genom ökad inflammation i kroppen, ska inflammaging. Genom att tillföra prebiotika (bra mat för bakterierna i tarmen) och goda tarmbakterier (probiotika) kan tarmfloran och ett hälsosamt åldrande stöttas. Exempel på prebiotika är resistent stärkelse, inulin, oligofruktos och olika oligosackarider. Prebiotika-rika födoämnen är framförallt vitlök, lök i alla former, äpple, sparris, jordärtskockor, mandel, gröna bananer och baljväxter. Bra bakterier hittar du i fermenterad mat, såsom kimchi, kombucha, surkål, miso. Ett alternativ är att ta probiotika som tillskott, gärna då en sort som innehåller många bakterier och med flera olika sorter.

Fasta eller tidsbegränsat ätande

Finns i olika former och innebär oftast en form av kalorirestriktion (dvs att totala energiinnehållet i maten per dag begränsas), och har visat sig positivt påverka en rad processer i kroppen som är associerade med åldrande, bland annat leder det till stamcells aktivering och nybildande av mitokondrier, där cellernas energi bildas.

Kalorirestriktion

Enligt denna metod reduceras totala kaloriintaget per dag till 70% av rekommenderat intag. Det är en metod som i tusentals djurstudier kunnat förlänga livslängden, men har ej kunnat bekräftas i studier på människor (svårt om inte omöjligt att randomisera människor i en grupp med kalorirestriktion under så lång uppföljning så att livslängd i relation till kaloriintag går att studera). Vid studier bland människor som lever i de sk. blå zonerna i världen (områden där människor uppnår en extra hög ålder) har det framkommit att just kalorirestriktion är vanligt förekommande och skulle eventuellt kunna förklara dessa människors långa överlevnad. 

Intermittent (Periodisk) fasta

Vid intermittent fasta förkortas ätfönstret, dvs tiden under dygnet som man äter med ett visst antal timmar. En vanlig form är 8:16, vilket innebär att man äter under 8 timmar (ex från kl. 10-18 eller kl. 12-20 under dagen) och fastar resten av tiden. Ofta leder detta även till en viss kalorirestriktion, eftersom det är svårare att hinna få i sig alla kalorier under det kortare ätfönstret. Forskare inom långtidsöverlevnad diskuterar dock om fördelarna vad gäller bland annat förlängd överlevnad vid intermittent fasta orsakas av fastan i sig eller av kalorirestriktion som följd av fastan. Sannolikt når man inte lika positiva resultat om kaloriintaget är väldigt högt (över rekommenderat intag) trots att det intas under begränsad tid på dygnet.

Fasting Mimicking Diet (FMD)

En diet som är utvecklad av dr Valter Longo som en variation av kalorirestriktion som ska efterlikna fasta, och därmed uppnå samma fördelar, men där kalorirestriktionen enbart görs 5 dagar per månad. Under de övriga dagarna i månaden äts en näringstät kost med normalt kaloriinnehåll. Du kan läsa mer om denna kost på https://www.valterlongo.com/fasting-mimicking-program-and-longevity/