Livsstilsfaktorer som påverkar din biologiska ålder

Målet med att mäta biologisk ålder är att avgöra hur snabbt din kropp åldras. Den biologiska åldern ger information om hur pass mycket skada som har skapats i ditt DNA, dina celler och dina vävnader. Medan du inte kan ändra din faktiska kronologiska ålder, så kan du däremot påverka din biologiska ålder (skadorna i dina celler) över tid genom rätt kost och livsstilsval.

Följande livsstilsfaktorer har i den vetenskapliga litteraturen visat sig kunna ha en epigenetisk påverkan

• Träning
• Sömn
• Stress-reducerande aktivitet

Låt oss titta lite närmare på var och en av dessa.

Träning

Träning har en fantastisk förmåga att bromsa upp det biologiska åldrandet. Vid träning aktiveras via DNA metyleringen en rad gener som bland annat reparerar celler, stöttar avgiftningen i kroppen, och minskar inflammation. Och effekten kan komma snabbt, i en studie såg man att viktiga gener för ämnesomsättning aktiverades efter ett enda träningspass. Vilken typ av träning rekommenderas? Det viktigaste är att du gör en aktivitet som du gillar, för då är chansen störst att du fortsätter att göra den. Regelbundenheten (minst 5 dagar i veckan) är således det viktigaste, om det så är snabb promenad, lätt jogging, löpning, dans, cykling, simning, trädgårdsarbete eller annan aktivitet som gör dig lätt andfådd. Målet är att du ska träna under 60 till 80% av maxintensitet i minst 30 minuter.

Tips för att få till träningen.

• Fråga dig själv vad som motiverar dig att träna. Behöver du sällskap? Flexibilitet? Mätbara mål med träningen?
• Planera in träningen i din kalender, precis som du planerar arbete och andra ex sociala aktiviteter
• Hitta en träningsform som du gillar

Sömn

Sömnen (både antal timmar och kvalité) har en kraftfull påverkan på DNA metyleringen. Med åldern minskar i regel den djupa, återhämtande sömnen och även nattens totala antal timmar sömn, som också oftast blir mer fragmenterad, dvs fler uppvaknanden. Med en aktivitetsklocka eller Oura ring kan du själv ta reda på hur din sömn är, både vad gäller tid och sömnkvalité. Om du är en av de personer som kämpar med sömnen så är det extra viktigt att optimera allt runt omkring för att förbättra din sömnkvalité.

• Undvik att äta efter kl 19, eftersom senare matintag kommer att störa den djupa, återhämtande sömnen
• Undvik att sitta framför skärm (dator, telefon) de sista 2-3 timmarna innan läggdags, och om du måste använd då blåljusblockerande glasögon.
• Sov i ett mörkt rum för att öka sömnhormonet melatonin och undvik att tända lampan om du vaknar till på natten, för att inte stimulera kortisolutsöndring, som i sin tur gör att du blir klarvaken.
• Sov i ett svalt rum, gärna med fönster öppet, om det inte är en massa ljud utanför som stör din sömn
• Vid svårare sömnbesvär och behov av sömnmedicinering, överväg i första hand tillskott av melatonin, magnesium och L-theanin.

Stress-reducerande aktivitet

Stress har en enorm effekt på DNA metyleringen och vår beräknade biologisk ålder. Hela 25% av de gener som mäts för att värdera biologisk ålder är relaterad till stress. Vi kanske inte kan kontrollera saker i vår omgivning som orsakar stress, men vi kan lära oss att kontrollera vår reaktion på stress. Genom stress-reducerande aktiviteter kan kroppen hitta ett sätt att återhämta sig även vid kraftig stress. Forskning har visat att regelbundet utövande av tai chi, meditation eller yoga kan påverka DNA metyleringen i positiv riktning. Även aktiviteter såsom djupandningsövningar, lyssna på avslappnande musik eller att promenera ute i naturen kan hjälpa kroppen att hitta återhämtning, vilket är det centrala. Vi klarar av stora mängder stress, så länge vi kan få chans att återhämta oss emellan episoderna av hög stress. Är du ena av dom som upplever att du dagligen har en hög stress, för att klara av och hinna med arbete, barn, familj, sociala aktiviteter? Då är det ännu viktigare (även om det kan kännas omöjligt) att få till en daglig stress-reducerande aktivitet. Tre till fem minuters pauser med djupandning, kanske är det enda som du hinner med, men det kan vara avgörande för att stoppa de negativa effekter som stressen har på ditt biologiska åldrande.

• Börja med några minuter per dag om det är allt du har och du inte sedan tidigare har en stress-reducerande daglig aktivitet
• Bästa stunden för att få till en regelbunden återhämtande aktivitet är oftast precis vid uppvaknande eller precis innan läggdags.
• Dina tankar kommer att vandra iväg när du gör andningsövningar eller meditation, det är helt naturligt. Du gör inget fel utan det är hela vitsen att om och om igen hitta tillbaka till andningen när din uppmärksamhet riktats på annat håll.