BIOLOGISK ÅLDER – HUR PÅVERKAR DU DEN?

Först kanske vi ska definiera vad biologisk ålder är. Åldrande är en komplex process, som styrs av en rad faktorer. Två personer med identisk kronologisk ålder, dvs ålder utifrån födelsedatum, kan ha helt olika förväntad livslängd och livskvalité utifrån sin biologiska ålder. Vår arvsmassa, (vårt DNA), våra celler och vävnader i kroppen utsätts för ett konstant slitage pga inre och yttre påfrestningar, vilket successivt leder till att vårt DNA skadas och viktiga strukturer i cellerna, såsom mitokondrierna, där vår energi skapas, minskar i antal eller dör.  Din biologiska ålder är således din beräknade ålder utifrån hur gamla och skadade dina vävnader, dina organ i kroppen och även ditt DNA är.

Varför är det viktigt att minska den biologiska åldern?

Åldrande är den viktigaste riskfaktorn för alla kroniska sjukdomarna, inkluderande diabetes, hjärtkärlsjukdom, cancer och demens. Genom att minska takten på ditt biologiska åldrande har du således en möjlighet att minska din risk att drabbas av dessa sjukdomar och öka dina friska år i livet.

Hur mäter man biologisk ålder?

Idag finns ingen standardiserad, vetenskapligt utvärderad och vedertagen metod eller biomarkör som avgör en individs biologiska ålder. Däremot finns ett antal sätt som kan användas för att uppskatta en individs biologiska ålder. Ett är att med ögats mått uppskatta en individs biologiska ålder utifrån att titta på kroppshållning, muskulatur, rörelsemönster, och ålderstecken såsom grånat hår och rynkor i huden. Ett annan är att bedöma individens kognitiva förmåga. Ytterligare ett är att värdera en individs sårbarhet/sjuklighet utifrån dennes självrapporterade skattning av en rad olika kroppsliga symptom.

Det har länge arbetats på att få fram biomarkörer som kan mätas i blod eller saliv och som ger information om en individs biologiska ålder. En metod som idag finns tillgänglig är att mäta telomerlängd. DNA strängen i våra celler är indelad i ett antal kromosomer och i ändarna på varje kromosom sitter telomerer, som har till uppgift att skydda DNA strängen i samband med celldelning. Ju kortare telomerer vi har desto snabbare åldras vi eftersom cellerna tillslut slutar dela sig, när telomerlängden är tillräckligt kort.

Ytterligare metoder för att uppskatta en individs biologiska ålder är med hjälp av sk. ålderskalkylator, den mest välstuderade har utvecklats av Dr. Horvath och hans team baserat på den epigenetiska klockteorin för åldrande. Epigenetik studerar hur olika faktorer påverkar våra gener (vårt DNA) och deras uttryck i våra celler. En av de viktigaste mekanismerna för att reglera vilka gener som är aktiverade respektive ej aktiverade i en cell är via DNA metylering. Det innebär att en metylgrupp, bestående av en kolatom omgiven av 3 väteatomer, binder till DNA strängen och därmed reglerar genernas aktivitet. När flera metylgrupper adderas till varandra på DNA strängen ökar genens aktivitet, medan när metylgrupper avlägsnas från DNA strängen slås genen av. Enkelt uttryckt så vill du att bra gener (ex. sådana som motverkar cancertillväxt) är påslagna och dåliga gener (ex. sådana som driver inflammation i kroppen) är avstängda. Genom Horvath´s DNAmAge epigenetiska klocka uppskattas individens biologiska ålder utifrån mätningar av åldern på DNA metyleringsmönstret på hundratals ställen längs DNA strängen. Vissa delar av vårt DNA blir nämligen mer och mer metylerade ju äldre vi blir, medan andra blir mindre.

Hur kan du påverka din biologiska ålder?

Det kanske kan kännas uttjatat men sannolikt bäst genom dina livsstilsval. Det har nämligen visat sig att epigenetiska processer, som styr vilka gener som slås på och av i våra celler, påverkas främsta av yttre faktorer, majoriteten av dessa är relaterad till vår livsstil.

Det som är spännande är att dessa epigenetiska förändringar med hjälp av DNA metylering sker snabbt. I dina celler pågår metylering konstant och i varje ögonblick tas beslut om metylgrupper ska adderas eller tas bort från DNA strängen. Så väljer du att sova ordentligt en natt, kanske äta osaltade nötter istället för chips som snacks, tar en promenad eller en stunds avkoppling i form av yoga eller djupandning så kan effekten av dessa positiva livsval märkas på cellnivå inom bara några timmar. Motsatsen gäller förstås också; dålig sömn, kanske för högt alkoholintag och ett besök på snabbmatsrestaurang kan påverka DNA metyleringen negativt. Även om förändringar kan ske snabbt så är det ändå de livsstilsval du gör över lång tid och upprepat som har störst betydelse för din framtida hälsa och biologiska ålder. Vid celldelning kan de epigenetiska förändringarna kvarstå och därmed driva på sjukdomsprocesser i cellerna. Det fantastiska är dock att du genom att ändra livsstil sannolikt kan bromsa och eventuellt vända tillbaka dessa processer genom att under längre tid göra hälsosamma kost och livsstilsval.

Hittills har endast ett fåtal studier publicerats som studerat livsstilsfaktorers påverkan på den biologiska åldern. En ny studie, se nedan, visar på hur flexibla vi är, och att vi på kort tid, 8 veckor, kan påverka vår hälsa.

Forskningsstudie

Fitzgerald K. et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging. 2021;13:9419-9432.

En mindre randomiserad klinisk studie inkluderande 43 friska män i åldrarna 50-72 år. Studiedeltagarna randomiserades i två grupper. Under 8 veckor erbjöds behandlingsgruppen ett interventionsprogram bestående av viss diet, sömn, träning, avslappning, kosttillskott i form av probiotika och phytonutrienter. Kontrollgruppen erhöll ingen intervention. Genome-wide DNA metylerings analys genomfördes på salivprov från samtliga män vid behandlingsstart och efter 8 veckors uppföljning. Hos behandlingsgruppen sågs en i genomsnitt 3.23 års minskning i biologisk ålder, mätt såsom DNAmAge med hjälp av Horvath DNAmAge clock (2013), jämfört med kontrollgruppen (p=0.018) efter 8 veckors intervention.

Behandlingsprotokoll 8 veckor för studiedeltagarna i behandlingsgruppen

Kost

• 3 portioner lever/ vecka
• 5-10 ägg, ekologiska, från frigående höns/vecka
• 120- 170 gram animaliskt protein/dag från gräsbetande, ekologisk uppfödning
• 5 dl mörka bladgrönsaker (ex. spenat, grönkål, mangold, inkluderar ej isbergssallad eller romansallad eller andra ljusare bladgrönsaker)/dag
• 5 dl korsblommiga grönsaker (ex broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål, ruccola, vattenkrasse, kålrabbi)/dag
• 5 dl grönsaker av olika färg utifrån smak och säsong (exkluderande potatis och majs)/dag
• 1-2 rödbetor/dag
• 4 matskedar pumpafrön/dag
• 4 matskedar solrosfrön/dag
• 2 portioner bär och/eller frukt med lägre glykemiskt index (äpple, päron eller apelsin)/dag
• minst en av följande (½ tsk rosmarin, ½ tsk gurkmeja, 2 vitlöksklyftor, 2 koppar grönt te)/dag

Generella råd om kosten

Välj om möjligt organiska råvaror

Drick rikligt med vatten

Undvik att äta mellan kl 7 på kvällen och 7 på morgonen

Inkludera hälsosamma oljor (olivolja, linfrö eller pumpafrö olja, kokosolja)

Undvik alla produkter med tillsatt socker, godis, mjölkprodukter, sädesslag, bönor

Undvik all föda i plastförpackningar

Ta 2 kapslar probiotika innehållande Lactobacillus plantarum/dag

Träning

Minst 30 minuter träning med 60-80% av maxpuls under 5 dagar/vecka

Sömn

Sov i genomsnitt minst 7 timmar/natt

Stress

Djupandningsövning 5 minuter 2 gånger dagligen